Faut-il prendre des BCAA pour augmenter la prise de masse musculaire ?

Vous avez probablement entendu parler des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et de leurs avantages. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ils sont si populaires auprès des personnes qui cherchent à se muscler ?

Les suppléments sportifs "miracles" ne manquent pas sur le marché aujourd'hui. Cependant, les BCAA sont restés dans les parages et ont survécu alors que d'autres ont été abandonnés, grâce à des recherches médicales qui confirment leurs bienfaits.

Les avantages des BCAA pour les athlètes 

Les BCAA facilitent la récupération et réduisent les douleurs musculaires tardives (également appelées DOMS pour “Delayed Onset Muscle Soreness”). Une étude menée à l'Université de Birmingham a révélé que la prise régulière de BCAA tout au long de la journée réduisait le DOMS causé par un entraînement de haute intensité. Les sujets de l'étude ont pris des BCAA 30 minutes avant l'exercice, dans les 90 minutes après l'exercice, entre le déjeuner et le dîner et avant de se coucher.

Les BCAA peuvent conduire à une plus grande capacité d'endurance. Une étude menée à l'Université Sacred Heart a réparti neuf cyclistes masculins non entraînés en trois groupes : le premier a pris des BCAA avec une boisson riche en glucides 90 minutes avant les épreuves de cyclisme d'endurance ; le deuxième groupe n'a pris que des glucides ; et le troisième groupe a pris un placebo. Bien qu'aucune différence de performance n'ait été notée, l'évaluation de l'effort perçu (RPE) était améliorée dans le groupe BCAA.

Les BCAA favorisent la croissance musculaire et la perte de graisse. Une étude de 2011 a révélé que la leucine, un acide aminé présent dans les BCAA, déclenche la synthèse des protéines, et par la suite la croissance musculaire. La supplémentation en leucine crée un environnement anabolique en activant la cible mammalienne de la rapamycine (mTOR), ce qui privilégie le gain musculaire et la perte de graisse. (Écoutez le CSCS David Pearson expliquer les rôles de la glutamine et des BCAA dans l'organisme).

Le message à retenir est le suivant : vous pouvez probablement vous passer de prendre des BCAA si votre régime alimentaire est équilibré. Cependant, pour les athlètes occupés qui recherchent un avantage supplémentaire, une supplémentation en BCAA améliorera sûrement les performances lors des entraînements. N'oubliez pas que les BCAA sont un complément à une alimentation équilibrée. Concentrez-vous principalement sur des aliments complets de qualité, et comblez les lacunes avec des BCAA si nécessaire.

Devriez-vous prendre des BCAA ?

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont l'un des compléments les plus populaires dans l'entraînement de performance et on l'avantage de ne présenter aucun danger pour le coeur. Ce terme fait référence à trois acides aminés : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés sont tous essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Une supplémentation en BCAA peut être utile aux personnes dont l'alimentation ne contient pas suffisamment de protéines pour la construction et le maintien des muscles. La plupart des suppléments de BCAA contiennent un rapport de 2:1:1 entre la leucine, l'isoleucine et la valine.

La raison pour laquelle la leucine, l'isoleucine et la valine sont dites ramifiées est due à leur structure chimique. Chacune d'entre elles contient une "chaîne latérale" composée d'un atome de carbone et de trois atomes d'hydrogène. Pour comprendre le rôle des acides aminés ramifiés dans votre organisme, il est utile de connaître les acides aminés.

Selon la National Library of Medicine, les acides aminés sont des "composés organiques qui se combinent pour former des protéines". Plus précisément, ce sont des composés organiques qui contiennent au moins un groupe amino et un groupe carboxyle. Les acides aminés sont principalement connus pour leur rôle d'éléments constitutifs des protéines. Bien que l'on connaisse actuellement plus de 50 acides aminés, seule une vingtaine d'entre eux sont utilisés pour fabriquer les protéines de l'organisme. La façon dont les acides aminés s'assemblent pour former une protéine contribue à déterminer la structure et la fonction de cette protéine.

Il existe trois groupes d'acides aminés : essentiels, non essentiels et conditionnels. Les acides aminés essentiels sont les neuf acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Nous devons obtenir les acides aminés essentiels par l'alimentation. Les acides aminés non essentiels sont des acides aminés que notre corps peut produire. Les acides aminés conditionnels sont des acides aminés qu'un corps humain sain peut produire, mais certaines conditions peuvent limiter sa capacité à le faire, l'obligeant à se tourner vers un régime alimentaire et/ou une supplémentation pour les obtenir.

Quels sont les avantages des BCAA ?

L'une des raisons pour lesquelles les BCAA sont différents des autres acides aminés est qu'ils ne sont pas dégradés par le foie. Tous les autres acides aminés sont traités par l'intestin et le foie avant de circuler dans l'organisme. Les BCAA passent directement dans la circulation sanguine.

D'une manière générale, les acides aminés à chaîne ramifiée remplissent quelques fonctions essentielles dans notre organisme. La leucine favorise la synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie qu'elle peut vous aider à développer votre masse musculaire plus rapidement et plus efficacement. L'isoleucine augmente l'absorption du glucose dans le muscle et aide à le transformer en énergie. Selon Examine.com, un site Web qui rassemble des recherches scientifiques et diffuse des informations sur la nutrition et les compléments alimentaires, "l'isoleucine peut être considérée comme le BCAA qui intervient dans l'absorption du glucose (dans une cellule) et sa dégradation (en énergie) dans une plus large mesure que les autres acides aminés." La valine peut également être convertie en glucose dans l'organisme.

De toute évidence, la leucine et l'isoleucine sont importantes pour les athlètes car elles sont étroitement liées à la croissance musculaire et à la production d'énergie. Des études ont établi un lien entre les BCAA et la réduction de la fatigue, l'augmentation de la croissance musculaire post-exercice et la réduction des niveaux de dommages musculaires post-exercice. Cependant, beaucoup de ces études concernent des participants qui ne mangent pas assez de protéines ou qui sont relativement nouveaux dans l'entraînement. Par exemple, une étude de 1997 a révélé qu'une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée aidait les lutteurs de compétition à conserver plus de muscle sur une période de trois semaines. Cependant, les participants étaient tous en déficit calorique et ne consommaient pas assez de protéines. Il n'est donc pas surprenant que les BCAA aient eu un tel résultat dans ces conditions.

Quant aux rapports faisant état d'une réduction de la fatigue, il se peut qu'il y ait un effet très léger chez les personnes très entraînées. Il est probable que les effets anti-fatigue des acides aminés branchés ne s'appliquent réellement qu'aux personnes non entraînées ou peu entraînées. En ce qui concerne les effets anti-fatigue, il est très plausible que cela ne s'applique qu'aux personnes non entraînées ou peu entraînées faisant un exercice prolongé. Il semble y avoir une différence entre les personnes entraînées et non entraînées, et peut-être est-ce dû à une moindre tolérance à la sédation induite par l'exercice (la fatigue a tendance à s'installer plus tôt chez les débutants, donc un effet anti-fatigue les affectera davantage).

Quels sont les effets secondaires des BCAA ?

L'utilisation des BCAA est considérée comme sûre pour presque toute la population, à l'exception des personnes atteintes de la SLA, ou maladie de Lou Gehrig. Il n'existe pas d'effets secondaires indésirables scientifiquement documentés.

Où trouve-t-on les BCAA ?

Même si vous ne prenez pas de supplément dédié aux BCAA, vous en consommez déjà.

Les BCAA sont un élément essentiel de l'alimentation humaine, et comme vous ne pouvez pas les produire vous-même, vous devez les obtenir de la nourriture. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont en fait présents dans tous les aliments contenant des protéines. La viande rouge et les produits laitiers sont particulièrement riches en acides aminés branchés, mais aussi le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles, les noix et les protéines de soja. Même si vous êtes végétarien ou végétalien, vous en consommez probablement dans des haricots et du riz ou un sandwich au fromage grillé. Si vous avez une alimentation équilibrée et que vous consommez suffisamment de protéines, vous consommez probablement suffisamment de BCAA.

Dois-je prendre un supplément de BCAA ?

Cela dépend en grande partie de votre régime alimentaire.

Examine affirme que "la supplémentation en BCAA, pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps."

Les mots "faible apport en protéines alimentaires" sont cruciaux. Si vous consommez déjà suffisamment de protéines dans votre alimentation, les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ne valent probablement pas votre argent. Vous feriez mieux de vous en tenir aux vrais aliments et d'utiliser des suppléments qui contiennent des protéines - comme les produits à base de protéines de lactosérum - plutôt que de compter sur les BCAA.

Cependant, si vous avez l'intention de ne pas consommer suffisamment d'acides aminés dans votre alimentation, les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée peuvent certainement être utiles. Ils vous permettraient de consommer de précieux acides aminés sans consommer de calories superflues. Si votre régime alimentaire ne comprend pas assez d'acides aminés essentiels, votre corps commence à décomposer le tissu musculaire pour y accéder. C'est évidemment une chose terrible pour les athlètes - le corps cannibalise essentiellement sa propre masse musculaire pour obtenir du carburant. Ce seul fait est un problème majeur, mais un manque d'acides aminés essentiels peut également entraîner une baisse d'énergie et d'attention.

Pourquoi une personne pourrait-elle intentionnellement ne pas consommer suffisamment d'acides aminés par le biais de son alimentation ? Peut-être que l'on essaie de maintenir un déficit calorique ou que l'on s'est engagé dans ce que l'on appelle un " entraînement à jeun ".

L'entraînement à jeun consiste à s'entraîner dans un état où le taux d'insuline est proche de son niveau de base. Lorsque nous mangeons, notre taux d'insuline augmente. Le taux d'insuline peut rester élevé pendant 3 à 6 heures (si ce n'est plus) après avoir mangé, en fonction de la quantité de nourriture consommée.

Lorsque votre taux d'insuline est élevé, votre corps n'est pas dans un état optimal pour brûler les graisses. L'idée derrière l'entraînement à jeun est que la perte de graisse est accélérée lors d'un entraînement avec des niveaux d'insuline de base. Cependant, la dégradation musculaire est également accrue lorsque vous vous entraînez à jeun. Un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée peut aider à éviter cette dégradation musculaire sans augmenter votre taux d'insuline comme le ferait un repas, ce qui vous permet de profiter pleinement des avantages de l'entraînement à jeun.

Le Verdict

Bien que la publicité ou votre coach local puisse faire croire qu'un supplément de BCAA est indispensable, ce n'est pas nécessairement vrai. Les acides aminés essentiels sont indispensables aux athlètes, cela ne fait aucun doute. Mais si vous mangez correctement et consommez entre 1,0 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, vous devriez être prêt.

Si vous avez une alimentation globalement saine et que vous équilibrez votre consommation de protéines tout au long de la journée, vous n'avez vraiment pas besoin de prendre des BCAA sous forme de supplément.

Si vous souhaitez les essayer, n'hésitez pas : les BCAA ne sont pas interdit. Il semble également y avoir peu ou pas d'effets secondaires associés aux suppléments de BCAA. La plupart des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée recommandent de les prendre avant, pendant ou après l'entraînement (ou une combinaison des trois).

En bref:

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont des compléments populaires utilisés par les personnes cherchant à se muscler. Ils peuvent aider à la récupération et réduire les douleurs musculaires tardives, augmenter la capacité d'endurance, favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse. Cependant, ils ne sont pas nécessaires pour tous les athlètes, et il est recommandé de se concentrer sur une alimentation équilibrée avant de recourir à des compléments. Les BCAA sont mieux pris avant et pendant l'exercice plutôt qu'après, et une dose de 5 à 10 g est généralement recommandée. Il est également important de se rappeler que les BCAA ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, mais plutôt la compléter.